训练是很严谨的事。除了训练有可能闪到腰、下背痛,习惯久坐的人更要特别注意。人类生性「懒惰」,能选择坐就不想站;工作与生活型态改变,长时间钉在同一位置上的人越来越多,且各种奇怪姿势都有;大家也早已司空见惯。
然而,久坐并不一定安全。这类族群有很高的机会,罹患下背痛或容易闪到腰。因为平常活动量不够,坐姿也可能不对,又缺乏锻练、肌力不足,以至于活动后(例如搬重物)腰酸背痛,甚至下背拉伤、闪到腰。
受伤后,往往只有安份接受治疗,彻底改善坏习惯,重新加入锻练,才能再次复原,回到正常生活。与其等到状况发生,为何我们不及早预防,加强下背肌群的力量,让正常运作。以下3个动作,可以帮助我们。
1、负重体前屈
在许多训练大肌群的多关节运动里,稳定身体、负责驱动等职责都与下背肌群相关。如果能强化此处肌群,也有助你减少运动伤害与代偿,更接近理想动作。
PS:为避免「折腰」,一般在做早安运动的负重不会太高。
2、罗马椅挺身
在健身房里应该不难看到罗马椅,通过在罗马椅上的伸展,可以锻练背后链运动,并加强下背力量。不过很多人在使用这项器材时,会过度凹背、用很快的速度在伸展,请尽量避免此状况。
PS:可循序渐进增加训练难度,双手抱胸、双手过头举直、抱铃片、套上环状弹力带增加阻力等。
3、赤子硬拉
赤字硬拉与传统硬举最大的不同,就是在足部下方加上1-3英寸的高度(木板、铃片),以增加运动范围。也因为运动范围大,对整个背后链的刺激相对较多。但如果没有良好的活动度与柔软度,并不太建议你练,初学者当然更不用说。
PS:下放杠铃时,一样不能放掉身体张力,屁股先后推、背部维持直立,让杠铃沿着大腿再回到地放。过程中不要忘记核心应维持紧绷,才能有效避免前言提到的运动伤害。
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