有线条的腹肌性感、好看，不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。而平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。接下来小编就为大家介绍一些关于平板支撑的小知识点。
平板支撑动作标准：
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
一、平板支撑的利处：
1、在做平板支撑的时候是典型的腰腹部肌肉的静力性练习，这时候腰腹部的肌肉做的是长度不变但是张力增加的训练（肌肉等长收缩），这种训练的好处就是能够激活更多的运动单位参与到肌肉的活动当中。经过训练会发现神经系统腰腹部肌肉的控制力增强，其实这是更多的运动单位被募集的结果。
2、凸起的腹部有一部分原因是由于不良饮食习惯等造成的腹部脏器下移致造成的，腹部肌肉力量提高收缩力量增强，而且长期的静力性紧张可以使下移的脏器推回原位置，使腹部形态恢复。
3、由于总体参与静力性紧张的肌肉较多，能起到一定的耗能作用，对防止脂肪的囤积起到一定作用。
4、由于平板支撑属于俯卧位的动作，运动时可增大静脉回流量；也可在一定程度上减轻在锻炼肌肉时的膝关节或椎体等的负荷（关节可承受时间范围之内）。
5、背部、腿部、臀部等肌肉在力量训练一定维度之后，练习平板支撑能有效改善其形态，看起来更加紧实苗条。
6、平板支撑可作为部分关节或肌肉损伤中后期的恢复性训练。
二、做平板支撑建议（动作标准的前提下）：
1、成绩效果不要以时间来计算，应以较弱环节的疲劳程度来计算。就是说较弱环节已经有微变形的时候记录时间作为成绩。
2、腰腹部训练动力性为主静力性为辅。
3、由于胸腔和腹腔相对固定，建议采用正常呼吸或者微浅呼吸以维持动作的稳定性。
4、做平板支撑注意体验所训练部位肌肉的收缩感，以提高所训练肌肉运动单位的神经支配比。
5、当做平板支撑能够一次性支撑一定时间以后要加大难度，如单侧手、脚悬空等。避免健身时间的不合理安排。
平板支撑现在已经成为健身人士必练的核心动作之一，也确实，他对于腹横肌的强化非常有效，还可以塑造迷人的线条，平坦小腹。接下来小编也向大家介绍的三个强化核心肌群的平板运动动作，也称为改良版的平板支撑动作。
矢状面平板运动
在两手的手腕上缠上阻力比较小的弹力绳，然后进行这个改良的plank动作（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），双手掌心朝上，拇指分别朝两侧。推动臀部向上，头部指向地板，双手向左右分开几英寸，整个身体形成一个颠倒的V形。用脚踝向前推，放低臀部收回两手，回到起始位。重复5次。
冠状面平板运动
平板运动动作预备（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），弹力绳缠绕在手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，头部保持不动，背部挺直。从左向右摆动臀部，相对的一手向侧面移动数英寸距离（臀部向右运动，则左手向左；臀部向左，则右手向右）。总共重复10次，每侧各5次。
横断面平板运动
平板运动动作预备（屈臂肘部置于肩膀下，双腿向后伸直，脚尖点地，背部保持平坦），弹力绳缠绕在双手手腕上，掌心朝上拇指朝两侧，双脚分开与肩膀同宽。转动肩膀和躯干向右，转动双脚让脚尖朝向左侧，为了带动臀部靠近地面，将右手向右侧运动数英寸距离。然后立刻将肩膀和躯干转向另一侧。如此不断重复。一共做10次，每侧5次。
Ps：如果你没有橡皮筋，那也可以用一般的绑带。双手抓紧绑带，大约肩宽（肌肉绷紧），拇指向外。
给初学者的建议：适应基础平板运动后再加入其他元素。
希望此篇文章能够帮到大家╮(╯▽╰)╭。
